七夕到了，【普拉提】教你在家也能躺着瘦肚子！

腹部之所以容易肥胖，主要是因为内脏容易堆积脂肪。当人们每天暴饮暴食，导致摄入身体的热量大于身体所需要消耗的热量时。

没有被消耗掉的那部分热量，就容易转化为脂肪，在腹部内存储着。当身体内的热量不足时，再进行快速燃烧，为身体提供能量。

如果人们长期摄入过多的热量，但是平常消耗的热量少，剩余热量就会转化为脂肪堆积在腹部。一直堆积着没有被消耗掉，而每天都会增加一部分脂肪，长期下去就容易出现腹部肥胖，导致你的肚子越来越大。

为了拥有平坦的腹部，我们中许多人可能已经做过不少练习，但多数起不到作用。其实不可能在身体的某些部位进行某些运动，以希望那个部分减少脂肪。因为，身体在锻炼过程中会从整个身体吸收能量，而不仅仅是从您正在运动的部分吸收能量。

因此要减少整体脂肪，练习以下普拉提可以帮到你。

➊ 调整呼吸

“横向呼吸法”动作：帮助恢复脊柱与肋骨的弹性，让肋骨底部自然向中间收拢。

呼气：将双手扶在两边的肋骨，同时完全地呼气， 收窄胸廓把废气排尽， 肋骨自然向下向中间收拢。 

吸气：双手保持放在肋骨两侧，感觉吸气时肋骨向两侧撑开，好像把你的手指都推开了。

重点：完全地呼气，完全地吸气。

➋ 练核心

“普拉提肩桥”动作：激活骨盆底肌，恢复腰椎弹性与曲度， 帮助提臀收下腹。 

准备姿势：屈膝仰卧，脚掌放平，脚跟对准坐骨；臀部后侧，后背，后脑勺触地，下腰与颈后离地；手臂自然放在身体两侧。 

动作与呼吸：吸气准备，呼气从尾椎开始，逐节卷起脊柱至肩部后方；吸气停留在高处，呼气从胸椎开始，逐节像盖章一样贴回垫面，最后回到准备姿势。

重点：脊柱要逐节运动，并调动大腿与臀部后侧肌群力量，避免过度挺腰。

➌ 进一步加强腹部肌肉群训练

“胸部抬起”动作：激活核心，扁平腹部；强健腹肌， 收紧上腹；下沉肩背，舒缓劳损。

准备姿势：手抱后脑勺。屈膝仰卧，脚掌放平，脚跟对准坐骨；臀部后侧，后背，后脑勺触地，下腰与颈后离地。

动作与呼吸：呼气带动肋骨下沉，用腹肌拉起胸部。呼气逐节贴回垫面，最后回到准备姿势。手臂自然放在身体两侧。

重点：动作过程中要始终保持肩膀下沉向前，避免后缩。用眼神带动动作，抬起身体后，注视正前方，避免头颈多余动作。

体态改善

普拉提对于体态的调整绝对是最佳的，其独特的原则，让你随时关注自己的体态、核心、呼吸。通过锻炼，你的体态会有整体良好的改善。例如：圆肩驼背、关节超伸、骨盆不正（前倾、后倾、侧倾）头牵引、富贵包、脊柱僵硬、脊柱旋转、脊柱侧弯、X、O、小O、型腿、足内外翻...等都会有不同程度的改善。

学会控制自己的身体、情绪

普拉提又叫控制学，通过普拉提的练习会让你身体控制能力越来越好，学会调动每一块肌肉去工作，可以让你的身体应付更多的突发情况、挑战更多高难度的运动、动作优美、流畅、和谐。通过长期坚持锻炼，学会控制身体、进而控制自己的情绪、最终掌握自己的生活。

线条更清晰、分离度更明显

通过普拉提的练习、融合多种的器械、尤其是普拉提床等大器械，会让你的普拉提更上一层楼、不仅是核心能力的增强、整体的运动表现都有大幅度提升、抗阻力以及 不稳定的训练让你的肌肉线条更显明、更深刻、四肢更修长。

提升运动表现

动作的组数，次数，重量，频率、组间休息的变化。一个训练动作强度的变化五要素，包含动作的组数，次数，重量，频率，组间休息。如果其中任意一个发生变化，那么相应的强度也会发生变化，当你重复再做同一个动作时，如果以上5点任意一个发生了变化，而你仍然能完成，那么恭喜你，你进步了！

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