瑜伽| 颈椎大作战
文章发布于:2020-03-03 20:56:41
颈椎瑜伽
白领一族们长期伏案工作,
难免会腰酸背痛。
长时间的低头看手机,
不仅会导致颈部疼痛,
而且也会导致腰背部疼痛。
颈椎椎体也会逐渐失去支撑和维持正常位置
的软组织保护,慢慢地造成生理弧度的改变。
小编下面
为大家分享一套有利于
脊椎修复与肌肉放松的瑜伽体式。
会有效地缓解疼痛,同时也让你的脊柱更加健康,在家也可以练习哦!
卧姿开胸
★这个体式作为一次瑜伽练习的开始或结束都很棒,对于久坐的上班族来说,能够有效打开胸部,放松两肩,矫正驼背。
仰卧在垫面上(借助瑜伽砖)
双脚并拢靠近会阴处(也可以借助伸展带)
一块砖横放在胸骨后侧
一块砖竖放在枕骨后侧
双手放在身体的两侧,闭上眼睛放松
2
猫伸展式
★伸展上背部及胸部,美化上背部线条,消减腰背部脂肪。
★柔软脊柱,提高腰椎柔韧度,改善含胸、屈背等不良姿势。
上半身向前倾,手掌撑在地面。吸气,向下塌腰
使背部向下凹,头部抬高并尽量向后仰
胸部和臀部也随之抬高,整个背部成向上的弯月形
保持姿势20秒
深吸气,将背部向上拱起
头垂下,放低胸部和臀部
眼睛看向自己的肚脐,背部拱成向下的弯月形
保持姿势20秒
3
扭转式
★扭转的练习,可以帮助我们灵活脊柱,按摩腹部内脏,排毒养颜等。
双腿前后分开,将左腿弯曲
大腿和小腿要互相垂直
右腿在身体后侧完全绷直
双手在胸前合十,腰部向左转动
背部保持挺直(左后两侧交替练习)
双腿前后分开一肩半的距离
然后身体向前弯曲
双手打开,腰部转动
让身体转动到左边,右手触碰到地面
左手向上伸展,眼睛看向左手手指(左右两侧交替练习)
4
牛面式
★这个姿势可以治愈腿部抽筋,瑜伽使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展,背部更加挺直。肩关节活动更加自如,背阔肌得到完全的伸展。
坐在地面上,双腿伸直向前
左膝盖弯曲左腿向后,坐在左脚上
右腿放在左大腿上,两膝盖上下重叠
抬起臀部,把双脚的脚踝和脚跟相靠
放松脚踝,脚趾向后
抬起左手臂,弯曲肘部,把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置
右手则右下向上抬起直到两手紧扣
保持这个姿势30-60秒,正常的呼吸
保持颈部瑜伽和头部的挺直,眼睛注视前方
5
支撑桥式
★这个姿势对于腰、臀、大腿肌以及核心区域的锻炼堪比平板支撑,并且对于久坐腰椎变形的朋友来说有非常好的矫正作用。
仰卧,双手置于体侧,曲双腿脚后跟靠近臀部
双腿分开与骨盆同宽
吸气,收紧臀肌使背、腰、臀部向上抬高
两手交握紧压地面
呼气,松开两手,背、腰、臀部慢慢放落还原