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18个简单方法让你轻松瘦10斤!

文章发布于:2020-02-29 11:15:24

话说减掉10斤体重绝对是一件大事。


对于一些人来说,减掉10斤意味着更自信、愿意社交;穿上最喜欢的牛仔裤;爬上一段楼梯而不会喘不上气;身体更好、更健康……



如果你正在为#瘦10斤#而努力。


这里有18个非常实用的小建议,简单有效,也许你多少知道,但重要的是,just do it!


1、多喝水


一项2012年的研究表明,保证足够的水分摄入能促进血液循环和代谢,帮助减肥。

如果你不爱喝水,可以买自己喜欢的杯子,或者放一些薄荷叶、茶叶、水果切块进去,让喝水变成一件享受和让人期待的事情。


2、可以不吃完盘子里的东西


一旦捕捉到“吃饱了”的信号,就马上停下来,不管有没有吃完。


如果担心浪费的问题,老师的建议是:吃饭前就将食物分成两份,一份可以留到下一顿吃。


3、尝试素食,每周一次


越来越多的数据表明,素食者&纯素食者的体重低于吃肉的同龄人。这是因为肉类的卡路里密度更高,还有更多易囤积的的饱和脂肪。



不用担心那一餐少了蛋白质,豆类是很好的蛋白质补充。


4、吃新鲜的健康食物


选择新鲜、健康的食物,如蔬菜、水果、生鲜。好的食材只要简单烹饪就会很好吃,清淡饮食,从而减轻体重。


记得把你以前常吃的过度加工包装食品,如饼干,薯条,饼干和糖果,统统丢掉。


5、自己动手做饭


现代社会,我们很容易解决吃饭的问题。但在没有意识的情况下,日积月累增加了卡路里摄入,腰上的肉越来越多。因为餐馆、外卖通常会在他们的饭菜中加入大量的盐、油和糖,而且分量过大。


自己动手在家里做一顿健康餐,软糯的藜麦粥,烤蔬菜,烤鸡胸,快手又好吃!



6、换成小的餐具


没想到吧?小改变也会有大帮助。


大盘子会让你吃进比真正需要更多的食物,因为我们总想把盘子放满。用较小的碗和盘子,来帮助自己平衡膳食,吃得少一点儿。


7、专心吃饭


专心吃饭越来越难了,现代人的习惯是一边吃饭一边玩手机或者追剧。它们会分散你的注意力,影响大脑对饱足感的及时反馈,结果就是吃多了、不消化~


在吃东西时,尽量远离手机或看综艺;专心吃饭,慢慢咀嚼食物,感受它,并在中间喝几口水,充分消化食物。


8、少吃精细米面


米饭、面条等精细米面升糖指数高,饿得快,缺少膳食纤维,对减脂非常不利。



我们可以选择杂粮、全麦等轻加工的谷物,它们营养成分更高,同时消化慢,更抗饿。


9、喝酒?NO!


2018年,一项来自Lancet的最新研究表明,没有任何酒是安全或健康的,最好的方法是滴酒不沾。而且酒后,你的减脂会处于停滞状态,脂肪在偷笑哦!


10、走走更健康


我们总有各种理由不运动,但是步行几乎是没有门槛、却能让你每天动起来的最好方式。


快走有很多好处,帮助消耗多余热量,活动关节和肌肉,提高心肺功能,让你开心。疾病控制和预防中心(CDC)建议成年人每周至少进行150分钟(2小时30分钟)至300分钟(5小时)的中等强度运动。每天30min的步行很适合偷懒的人啦,走起来!



11、睡个好觉


睡个好觉很重要。研究表明,那些没有得到足够睡眠的人比那些充分休息的人吃得更多,更容易胖……


找到自己睡得不好的原因,给营造一个好的睡眠环境:换个更舒服的枕头、提前一小时扔掉手机、把房间灯调暗、洗个热水澡、来点轻音乐……从今晚开始,睡个好觉,瘦的快一些!


12、找个一起减肥的小伙伴


去健身房总是没有动力?老是一个人偷吃?


叫上也在减肥的小伙伴,一起制定计划,你们可以互相监督,帮助彼此达成目标,在最容易放弃的时候互相打气加油。



13、记录自己的“减肥表”


用一张专门的表记录自己的减肥数据,跟踪进度,是一件非常有必要和有成就感的事情。


记录每餐吃的东西和锻炼的分钟数,还可以记下你的感受,挑战和挫折,这样你就可以清晰看到自己的变化,制定出克服问题的计划,变得越来越强大,更快实现自己瘦10斤的目标。


14、多吃蛋白质


蛋白质是人体最重要的常量营养素之一。它不仅是健康的皮肤、头发和指甲的基石,还有助于我们减轻体重,保持饱足感,促进新陈代谢,并在锻炼后修复肌肉。


选择优质蛋白,如鸡蛋,鸡胸肉,鲑鱼和草饲牛肉。植物性蛋白质,可以选择豆类和全谷物类,藜麦,豆腐和豆豉,超美味!



15、HIIT高效燃脂


想要加快新陈代谢,增强肌肉,同时加快心率,试试高强度间歇训练(HIIT)。研究表明,仅仅10min的间歇锻炼,就能更快燃烧卡路里,且持续燃烧24小时。


16、健康早餐!


一项2013年的研究表明,吃好早餐对于减脂有很大的帮助。


一顿丰盛营养的早餐会让你的新一天新陈代谢运转良好,还可以避免在当天晚些时候摄入更多的卡路里,要好好吃早餐鸭!


17、丢掉压力


压力会让我们“不受控制”地沉迷于不健康的食物,还增加肥胖、高血压等各种问题的风险,影响身体健康。



每天花几分钟冥想或散步、泡澡、听舒缓的音乐和规律锻炼,是减轻压力的好方法。


18、不用每天称体重


体重秤上的数字并不是减肥成功的唯一标志,体重受多种因素的影响,数字没有变化,也不意味着你没有进步。


需要更多关注的是我们的体脂率,肌肉有没有增长,新陈代谢是否加快,而且以上18点都做到的话,不用体重秤都知道自己每天都在瘦一点儿。

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