生活百科 | 减糖太难了？送你一张低糖清单

糖是维持我们身体正常运转的主要能量来源。同时，吃甜食还能刺激大脑释放内啡肽，帮助我们缓解低落的情绪，使人感到快乐。

但是过量摄入糖，也会损害我们的健康。因为糖会导致发胖，也会让胰岛素抵制工作，使血糖飙高，从而引发糖尿病等病症。所以糖是身体必须，而控制摄入量也是非常重要的。

日常生活中有哪些糖

我们日常食用的糖类有很多种，主要由多糖（如淀粉、麦芽糖等）和单糖（葡萄糖、果糖）组成，其中以淀粉、蔗糖和果糖最为常见。

• 淀粉主要存在于各种富含碳水化合物的食物以及根茎类蔬菜中，如米饭、面食、土豆等，比如每100克大米饭中，淀粉含量约为75克，水解后可产生大量便于人体吸收的单糖。

• 蔗糖是生活中使用最普遍的糖，主要作为食物添加剂，有些菜品甚至需要100多克的蔗糖调味，各种好吃的甜点更需要大量的蔗糖来提升口感。

• 果糖则大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中，部分水果的含糖量甚至可以超过20%。

食物中的糖含量

葡萄柚的含糖量大约每100克含9.5克。

猕猴桃的含糖量大约每100克含11克。

这些水果虽然尝起来不太甜，但含糖量也很高。

比如红烧鱼、红烧肉、红烧排骨、鱼香肉丝等，这一类食物，都需要用大量的冰糖或者蔗糖调味。其中红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝需要加入30克左右的糖；红烧肉则需要75克的蔗糖或者冰糖。

对于低糖族而言，认为山楂制品或者话梅、西梅零食一定没问题，但其实在它们的成分表里，糖总是不可或缺的组成部分：山楂片的含糖量在70%~80%之间；话梅的糖含量也在40%~50%，都是含糖大户。

蚝油，含有丰富的微量元素、多种氨基酸和牛磺酸，但辅料含有大量蔗糖和淀粉。

蕃茄酱，小小的一包含糖2克，而一包中包薯条（本身升糖指数也很高）加2小包番茄酱，仅仅番茄酱就摄入了4克糖。

另外，蛋黄酱、千岛酱、芝麻烘焙酱这些沙拉酱，都是高油高糖食物。

酸奶也是高含糖奶制品。即便是无糖酸奶，也只是零蔗糖添加。在成分表里的碳水化合物一项中，包含了未被转化成乳酸的乳糖及其他添加的低聚糖成分。

牛肉干、蔬菜干和水果干。水果干的含糖最高，除了自然富含的果糖，还需要在干制的过程中，加入蔗糖以提升口感。

牛肉干在制作的过程中，需要加大量的糖来保持肉的松软性，否则会难以咀嚼。

蔬菜干相对含糖较低，但若需要吃出蔬菜松脆微甜的口感，糖和各种化学物质一样都不能少。因此糖含量也不可小觑。

黑芝麻糊好吃也多糖，芝麻本身的热量也非常高，因此，它也是一个高热量和高糖的食物。

核桃粉高油脂，所以为了保持其食用日期满足时限，通常都要辅以很多添加剂。就算是无糖核桃粉也不能掩盖高油脂的事实。

◆ 牛油果 100克，含糖量不到1克；

◆ 草莓、蓝莓100克含糖量约为6克；

◆ 复合坚果 100克含糖量约4克；

◆ 鱿鱼干 100克含糖量1克；

◆ 北豆腐每100克含糖量大约在1.5克左右；

◆ 水煮大豆每100克含糖量大约不到1克；

◆ 水煮蛋一个（约50克）含糖量大约在0.1克；

◆ 最健康的食物是海藻类，每100克海苔含糖仅不到1克，且热量很低；

◆ 香菇每100克含糖量在1.4克；

◆ 蟹味菇每100克含糖量在1.3克；

◆ 平菇每100克含糖量在0.9克；

蔬菜里，除了南瓜、红薯、土豆、玉米的含糖量较高之外，莲藕、胡萝卜、洋葱、彩椒、番茄等都属于“低糖”蔬菜，其他的绿色蔬菜、根茎菜的含糖量均在较低水平。