减脂难成功，瘦身常失败？
文章发布于：2022-01-11 15:56:19
我们都想减脂，都想瘦身，而且呢，大多数人应该都不止一次尝试过减脂了。
但真正减脂成功的人，反而是少数。生活中总是有各种各样的原因，导致我们减脂失败。
首先一个最大的障碍，就是坚持。虽说减肥的方法，有正确有错误，但只要管住嘴迈开腿，并且坚持，一般总能瘦下来，但问题……就出在……坚持不下来……
很多人一放假，身体也就歇了，不仅身体歇了，估计还大吃大喝了一通。歇得时间一长，可能就真的捡不起继续运动的心，最后彻底躺倒，放弃健身计划，明年开春儿重新来。
· 减肥难成功，我们该怎么做呢？·
了解自己的身体状况并制定相应计划
首先，你需要知道自己现在具体处于什么样的身体状况。针对自己的身体状况，制定有效的训练和饮食目标。并且做出一定的改变。
有一个非常经典的关于计划制定与减肥的实验：研究人员招募了一群胖子，平均体重都超出了标准体重的50%。
在减肥的过程中，一部分人，科学家只告诉他们要尽可能少吃；另一部分人，科学家则帮助他们制定了很详细的节食计划。
四周后，有制定“详细计划”的人，减少的体重是“尽量少吃”者的两倍①！
也就是说，你在设定计划时，如果设定了更详细靠谱的计划目标，那计划实现的几率也会大大提高！
这几点，帮你迈开腿去运动！
运动中最常遇到的事情就是因为没有正向的反馈，而坚持不下去。
你可以每次给自己设定一个每次训练的敏捷正反馈，比如训前训后吃一道你喜欢的食物，什么牛肉面啊，甚至喜茶等都可以。
因为健身中，由于肌肉合成速率增加等原因，本身就很适合吃碳水化合物（甜的）和氨基酸。有氧训练摄入碳水也会促进糖原恢复。
而除了每次敏捷的正反馈，还需要中长期的里程碑和最终目标。否则，你每次健身，只能在吃而不是训练上获得短暂的正反馈。
你可以设定体脂、深蹲重量、俯卧撑次数等作为目标。
不过，我们不建议把中期目标设定为体重。因为体重在几天、几周内的改变太快，反弹也太快，跟体型关联也不大。
如果你要设定体重，你可以试试复合目标，最终我要瘦到100斤体脂22%，但我短期目标，是能做一个标准深蹲，中期目标，是腰围缩小5厘米。
此外，健身最难的，其实就是抬腿迈向健身房那一脚。多少次你信心满满的想，晚上一定要去锻炼。但是离开办公室，一阵疲劳袭来，就最后回到家躺在床上吃饭了……
健身，其实可以给自己一点仪式感。如果我这样做了，那就代表我今天一定去健身。
比如：我每次想要去健身前，都会提前两小时冲一大杯黑咖啡。我们说过，咖啡因可以帮助训练中燃脂。
然后，临近训练前半小时喝掉，这就代表我一定要去健身了。
这样还有两个好处：如果你把“去健身房”这件事，看成一个整体的话。“冲咖啡”这简单的一个动作，已经是你“去健身房”的第一步了，你的心理不会有太大的压力。
当然，对于我这样的穷人来说，还有一个好处。就是如果你不去，你的咖啡钱就浪费了……然后你还可能因为今天喝多了咖啡，却没有运动，造成晚上睡不好觉等一系列后果。
· 规律训练，规律饮食，才能坚持 ·
其次，训练和饮食，一定要规律。其实规律，就是能坚持的基础。
训练自不必多说，规律的训练，其实能给你带来诸多的益处。从数据来看，规律训练可以提高你的力量和训练效果。
而且，在一些研究发现，对于初期想养成运动习惯的人来说，诸如：特定时间（比如周几一定运动，几点一定运动），特定地点等仪式感的提醒，都比较有帮助④。
而规律的饮食，也可以提高你的燃脂效率，没错，会提高燃烧热量的效率，规律饮食可以提高食物热效应，让你摄入的热量被更多燃烧。
一项研究发现，都是吃一样的食物，每天定时的规律饮食，相比有一顿没一顿的不规律饮食，更有利于肥胖人士减重⑤！
相关研究：
在一项试验中，科学家将身体情况相似的两组肥胖被试（BMI≈33.3kg/m2），随机分2组，进行为期2周的对照研究；
规律饮食组：每天固定6顿
不规律饮食组：每天随机3-9顿不等
注：所有被试，每日总热量摄入保持不变；并且对他们的运动量也进行检测，保证除了饮食频率不同外，尽可能地减少干扰因素。
2周实验结束后，研究人员测量了这些被试者的体重、身体成分、围度等各项指标的变化：
结果表明：只是乖乖的固定吃饭频率，居然就能让被试者的体重和腰围有所下降！尤其是腰围，下降幅度还不少呢～
而相对的，非规律饮食组，在2周后所有指标都往上走，变更胖了……
也就是说，如果你同样都是每天吃2000大卡，保持一天固定3顿来吃掉它们，比今天分3顿，明天分5顿，后天分10顿，长期看更有利于你减重哦。
· 规律吃饭，怎么就瘦了？·
那么，这就完了吗？当然没有，科学家为了解到底是什么导致了体重变化，又通过间接热量测定法（indirect calorimetry）测了测他们的静息代谢率（RMR），以及进食相同食物后的食物热效应（TEF）：
静息代谢率（RMR）：
是指在安静空腹状态下，维持人体正常生理活动所需要的能量；
简单说，就是你呆着不动，身体也能消耗掉的热量。
*静息代谢率（RMR）相比基础代谢率（BMR）的值略高，所以目前用RMR更普遍。
食物热效应（TEF）：
人体由于进食，对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，从而引起身体能量消耗的增加。
食物热效应越高，相对越有利于减重。
食物热效应与食物本身的成分、进食量、进食频率、进食方式等都有关。
例：比如从食物本身来看，脂肪和碳水的热效率大约为其热能的4％－6%，蛋白质则能达到30%－40%，这也是高蛋白饮食更减脂的原因之一。
结果发现一个有意思的现象，饮食规律或不规律，对静息代谢率（RMR）并没有什么影响；
但是对同一食物的热效应（TEF），却起到了完全不同的影响：
规律饮食组，2周后3小时内食物热效应上升了31%！而非规律饮食组，2周后3小时内食物热效应反而降低了22%……
也就是说，规律饮食能让你在进食时，产生更高的食物热效应，消耗更多热量，从而帮助身体囤积更少脂肪，更有利于减重！
最后：你知道吗？规律的量体重，甚至都能减肥。研究发现，经常称体重，更有助于你保持身材和减重：而相比每天上称的人，一月不上一次秤的人不仅减肥会失败，而且体重反而会增加1%左右。
研究人员认为，这可能和称体重可以让你对自己的体型有更好的认识，从而能够帮助自己管理身材有关。
总之呢，无论是为减肥还是为保持身材，都不应该是急功近利的事儿；要规律，要坚持自己的饮食与训练计划，最后，才能取得成功！
