比起16+8减肥法，这种减肥方法更容易坚持（不是低碳水饮食）

夏天马上到了，又到了露腿露肉肉的季节，不少朋友也开始着急了。给我发私信问有没有什么既不用挨饿，又能减肥的好办法？

那必须和大家介绍一下高蛋白膳食（HPD）。

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》

高蛋白膳食可增加饱腹感，降低饥饿感，增加机体能量消耗，从而达到减重的效果。有助于增强重度肥胖患者的减重依从性，并维持减重效果^[1]，最适合大基数、容易饿的减肥小白。

《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》指出每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/（kg•d），但一般不超过每日总能量30%或＞2.0g/（kg•d）的膳食模式即为高蛋白膳食^[1]。

高蛋白膳食减重的主要原理是利用蛋白质来提高饱腹感减少能量摄入，同时增加机体能量消耗形成能量负平衡，进而减少体内脂肪量、维持瘦体重及改善代谢机能^[2]。

当我们产生饱腹感，就会主动暂停进食的行为。高蛋白膳食正是通过提高饱腹感的方式，减少我们体内的能量摄入。那这种“饱腹感”是怎么产生的呢？这就和我们体内的“食欲激素”有关了。

高蛋白膳食可促进GLP-1、CCK和PYY等“食欲抑制激素（anorexigenic hormones）”的分泌并持续较长时间^[2]，随后神经刺激被传递至中枢神经系统，使我们产生所谓的“饱腹感”，从而抑制我们的进食行为，减少能量摄入。

除了促进“食欲抑制激素”的分泌以外，高蛋白膳食还可以抑制“促食欲激素”的分泌，减退我们的食欲，帮助我们抑制进食的行为。与碳水化合物、脂肪相比，蛋白质对“促食欲激素”的抑制作用更为显著和持久，更有利于维持和延长饱腹感^[2]。

在三大宏量营养素中，蛋白质、碳水化合物和脂肪的膳食诱导热效应率分别为20%～35%、5%～15%和0～5%^[2]，蛋白质是其中最高的，这个与蛋白质的存储能量有关。

人体摄入蛋白质后，需要立即进行代谢和利用（包括肽键合成、新蛋白质合成、尿素生成和糖异生）^[2]，其中会消耗大量的ATP参与供能。

而脂肪和碳水化合物的代谢过程相对简单，消耗的ATP更少，膳食诱导热效应率自然也就更低。这就是高蛋白膳食增加机体能量消耗的原理，大家get到了吗？

凡事都有两面性，高蛋白膳食虽然有较好的减肥效果，但长期进行可能会增加肾脏代谢负荷和心脑血管疾病风险，且不是每个人都适合使用高蛋白膳食进行减重。

如果想进行高蛋白膳食，最好在专业医生或营养师的指导下进行，在进行全方位的评估后，由医生或营养师根据你的情况制定一套饮食方案，期间密切监测减重效果及减重反馈，以规避减重带来的健康风险。